Individuare le credenze timorose
Queste iducono a pensare che una situazione è più difficile di quanto non sia, si immagina che il futuro sia imprevedibile e incontrollabile e si crede di non avere la capacità di far fronte a situazioni stressanti. Queste convinzioni possono essere difficili da riconoscere quando la parte emotiva dell’ansia è intensa, ma con l’osservazione dei momenti in cui accadono possono essere notate e cambiate.
Comportamenti di prevenzione
Evitando le situazioni che portano all’ansia, potremmo sentirci meglio, almeno per il momento. Ma per quanto riguarda la prossima volta che saremo intorno a persone o situazioni che scatenano l’ansia? Le probabilità sono che cercheremo di evitare anche quelle.
Questo spiega come si sviluppano i modelli di evitamento e perché sono così difficili da rompere. L’evitamento dovrebbe essere gradualmente sostituito con comportamenti che migliorano il funzionamento in situazioni difficili. È importante non affrettare questo processo, perché le battute d’arresto possono danneggiare la fiducia e la scarsa sicurezza contribuisce all’ansia.
Tensione nel corpo
Quando l’ansia colpisce, i muscoli diventano tesi, la respirazione diventa superficiale e la frequenza cardiaca aumenta. Queste reazioni sono simili a quelle che potremmo avere per le minacce fisiche, come cadere da un tetto o essere inseguiti da un cane arrabbiato. Questa è una parte normale della risposta alla paura ed è adattiva se abbiamo bisogno di difenderci o di scappare dal pericolo.
Ma l’ansia grave si verifica quando interpretiamo le situazioni psicologiche come minacce. Quando ciò accade ripetutamente e per lungo tempo, la tensione cronica può sostituire il rilassamento come lo stato tipico del corpo. Questo è il motivo per cui l’allenamento per il rilassamento fisico è una parte così importante della gestione dell’ansia.
Top 10 modi per ridurre l’ansia
I seguenti suggerimenti possono essere utilizzati per affrontare convinzioni spaventose, comportamenti di evitamento e tensione nel corpo. L’efficacia di ciascuno dipenderà dal tipo di ansia che si prova e dalla gravità dei problemi attuali.
-Se la tua preoccupazione include domande “Cosa succederebbe se …?“, Rispondi loro per iscritto elencando comportamenti e pensieri attuabili che renderebbero la situazione più facile da gestire.
-Annota i tuoi pensieri per dopo, invece di ripeterli nella tua mente. Ad esempio, se ti preoccupi troppo di addormentarti, annota le tue preoccupazioni su un blocco note vicino al letto. Puoi sempre rivederli quando sei pronto per essere produttivo.
-Cercare di non preoccuparti o dirti che tutto andrà bene può avere l’effetto non intenzionale di farti preoccupare di più. Quando la preoccupazione diventa eccessiva, o se le preoccupazioni specifiche sono difficili da controllare, poniti una serie di domande per valutare la probabilità che le tue previsioni si avverino e come faresti a gestirle se lo fanno. Alcuni esempi: “Quanto è probabile che questo (cosa brutta) accada?” “Se succede, qual è il risultato peggiore? Il miglior risultato? Il risultato più probabile? “” Cosa posso fare per evitare che questo (brutto) accada? “” Cosa posso fare per farcela? ”
-Imparare a tollerare l’incertezza è una parte importante della gestione dell’ansia.Non importa quanto ti prepari per il futuro ci saranno eventi imprevedibili e incontrollabili. Più puoi accettare questa inevitabilità, più facile sarà affrontare le sorprese.
-L’esposizione ripetuta a una situazione temuta è uno dei modi migliori per ridurre comportamenti di evitamento. Per esempio, se provi ansia sociale intorno a persone sconosciute,concediti maggiori opportunità di incontrare nuove persone e familiarizzare con il processo. Saluta le persone che non conosci, parla con qualcuno alla cassa, partecipa a una festa,partecipa a una lezione o entra in un club. All’inizio questo processo di esposizione sarà difficile ma col tempo e la persistenza, l’ansia diminuirà.
-Tieni traccia dei tuoi progressi . La tenuta dei registri facilità il monitoraggio dell’efficacia delle strategie di riduzione dell’ansia.
-Saprai cosa funziona se controlli le ansie e i sintomi
-Puoi utilizzare uno smartphone o un foglio di calcolo per monitorare i tuoi stati.
-Gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo possono aiutarti a rilassare in momenti in cui la tensione del tuo corpo è alta.
-La respirazione diaframmatica è un’altra strategia che puoi usare nei momenti in cui l’ansia prende il sopravvento, tenta di respirare dal ventre mantenendo le spalle basse.
-L’esercizio aerobico se praticato per venti minuti può ridurre l’ansia di tratto
-Sii paziente possono volerci anche alcuni mesi.
-Puoi prendere un audio-libro di autoaiuto basato su evidenze scientifiche per i disturbi d’ansia.
